På denne side finder du guidede øvelser og andre materialer til Δ-programmet. Som deltager er du velkommen til at bruge dem under og efter kurset. De er dog stadig omfattet af copyright
Mere om teknik og download
Syv guidede mindfulness-øvelser
De to daglige trænings-sessioner kan varieres mellem disse syv. De introduceres én for én i løbet af programmets møder, så din “mindfulness-palet” gradvis bliver større. Når du kender en øvelse godt, kan du evt. udføre den uden at høre instruktionen.
01: krops-scanning 20 min*
|
02: åndedræts-meditation 20 min*
|
03: åben opmærksomhed*
|
04: mindful yoga 20 min*
|
05: yoga-stræk 20 min*
|
06: venlighed 20 min*
|
07: Δ-meditation 20 min*
|
Længere versioner
Her følger nogle af de samme øvelser i længere versioner – 40 minutter. De egner sig hvis man i stedet for to tyve-minutters perioder på en dag foretrækker en enkelt periode på 40 minutter. (I mange nært beslægtede mindfulness-programmer som fx MBSR er dette i udgangspunktet anbefalingen.)
08: krops-scanning 40 min*
|
09: åndedrætsmeditation 40 min*
|
10: åben opmærksomhed 40 min*
|
Supplerende meditationer
Disse øvelser er til variation og inspiration. Her kommer også et par korte versioner som kan bruges når der giver sig et mindre “hul” i dagligdagen. De supplerende meditationer kan laves som ekstra, eller du kan også godt tage en af dem ind i stedet for en af “klassikerne” en gang eller to om ugen.
08: trang - 6 min*
|
09: trang - 20 min*
|
10: musikken til delta-meditationen*
|
11: bevægelses- (danse) meditation 20 min*
|
12: bevægende krops-gennemgang*
|
13: tre minutters mini-mindfulness*
|
14: ti minutters mini-mindfulness*
|
Bogen om delta-programmet
Af Niels Viggo Hansen, Eve Lorenzen og Per Brændgaard.
“Deltagernes bog” når du åbner den fra den ene side -introduktion til arbejdsformen, beskrivelser af øvelserne
“Delta’ernes bog” når du vender den på hovedet og åbner fra den anden side. Notesbog og “laboratorie-journal” til dine egne noter om meditationer og hverdags-eksperimenter.
Du kan læse bogen online, eller printe bogen ud fra disse pdf-filer.
Video
Vi udvider løbende med små tekster, og måske også små forklaringer på lydfiler eller video, som kan understøtte øvelserne og arbejdet på holdet. Her er en lille video om den øvelse “at observere og beskrive en oplevelse” – som er hjemmeopgave på de første 3-4 delta-møder. Øvelsen kan være god at gentage senere, som optakt hvis man efter en pause vil begynde på delta-eksperimenterne igen.
“Observations-øvelsen” fungerer som en slags optakt til de “delta-øvelser” vi laver i den sidste halvdel af delta-programmet – altså den serie af eksperimenter hvor vi hver uge afprøver en konkret ændring – stor eller lille – af rytmer eller vaner i dagligdagen. Pointen er at evnen til nysgerrigt, rummeligt og ikke-dømmende at observere forløb i hverdagslivet er en afgørende forudsætning for vane-ændringer i den kreative, nysgerrige og selv-omsorgsfulde måde, hvor man skridt for skridt bliver bedre venner med vanerne – og bedre til at “danse med dem”. Så hvis du på et senere tidspunkt, måske efter et år eller to, får lyst at begynde på en frisk med delta-eksperimenter, er det vores råd at starte helt forfra med at lave observations-øvelsen 2-3 gange først – eventuelt med oplevelser i nærheden af den eller de vaner du har lyst at arbejde med. Tag den med nogle dages mellemrum – en gang med en behagelig oplevelse, en gang med en ubehagelig, en gang med en neutral oplevelse af fx et måltid eller et indkøb. Skriv noter hver gang. Hvis du kan finde en holdkammerat og dele observationer med, er det rigtig godt – men du kan også lave den selv.
.
* Copyright:
Alle materialerne er copyrightede. 01-07 ovenfor er (c) Delta-Programmet v Niels Viggo Hansen og Rikke Lyngsø, 08, 09, 13 og 14 er (c) Rikke Lyngsø, 10 og 11 er (c) Moving Meditation / Niels Viggo Hansen, 12 er (c) Moving Meditation / Maria Rose Dybvad, Niels Viggo Hansen, Max Bering og Merete Gry Jacobsen. Kontakt-info her.
Som deltager i Delta-programmet er du velkommen til at afspille/læse, downloade, printe og kopiere dem så mange gange du vil til din egen personlige brug, og også gerne bruge dem sammen med familie og venner.
Teknik
Streaming: På langt de fleste computere, tablets og telefoner kan du uden videre “streame” lydfilerne, altså lytte til dem igennem en internetforbindelse. Hvis det ikke virker, er det måske forbi netforbindelsen er for langsom – og du kan i stedet downloade.
Download: nogle gange være rart at hente lyden (mp3-filerne) så den ligger på din telefon/computer. Når det er sket, er du ikke længere afhængig af en internet-forbindelse.
På Windows eller Mac computere er dette let. Tryk på “download” i listen ovenfor. Filerne vil så blive lagt i din standard-folder for downloads.
På en android-telefon eller tablet fungerer download normalt også uden problemer, men du kan derefter have brug for en særlig app til at finde filerne (app’en “file manager” fungerer fx. fint).
På en iphone eller ipad kan man også hente filerne, men det kan desværre være lidt mere kompliceret. Enten kan du først tage dem ned på en computer og derefter overføre dem gennem et kabel (hvis det er til ipad eller iphone skal man bruge iTunes på computeren for at gøre det). Eller du kan installere en særlig browser-app (“icab mobile”) hvor du inde i app’en kan gemme materialer og senere hente dem frem offline.
Dropbox: hvis du har besvær med at afspille, downloade eller finde lydfilerne, er dropbox et godt alternativ. Dropbox kan downloades gratis som app på din iphone, smartphone eller anden mobil enhed. Når det er gjort kan du hente alle filerne derind på en gang, og derefter se og afspille dem derfra.
Hvis du vil bruge denne mulighed, starter du med at installere dropbox-appen hvis den ikke allerede er der. Så starter du app’en og siger ja tak til at oprette en dropbox-konto hvis du ikke allerede har en. Brug den samme email-adresse når du opretter kontoen og når du skriver til os. Dernæst kan du skrive til os og bede om personlig adgang til en særlig dropbox-folder hvor alle lydfilderne ligger i. Når vi har givet dig adgang til folderen, vil den være synlig i din dropbox-app når du er online. Klik på folderens valgmuligheder (“v’et ude til højre) og vælg “make available offline”. Herefter vil dropbox automatisk lave en lokal kopi af folderen og hele indholdet, så du kan åbne folderen og klikke og høre lydfilerne uanset om du er på nettet. Du kan selvfølgelig have dropbox og dermed hele materialet liggende på flere enheder.
Dropbox har den yderligere fordel at dit sæt af lydfiler automatisk bliver holdt up-to-date. Det sker automatisk når du åbner app’en online, hvis vi har lagt nyt materiale op siden sidst.
Brænd en CD: hvis du har downloadet sættet af mp3-filer til din computer, kan du selv lave en CD eller to med dem, som du derefter kan afspille på dit stereoanlæg / CD-afspiller. Der findes udmærkede vejledninger på nettet, som du kan finde ved at google “brænd mp3 filer til CD mac” eller “..PC”
En lille MP3-afspiller til 100-200 kr: En anden meget overskuelig måde at have filerne ved hånden er at anskaffe sig en lille billig MP3 afsiller med hovedtelefoner. Her er fx en til 128 kr, og du kan sagtens selv google dem eller finde dem i store varehuse. Afsilleren sættes i computerens USB-port, og derefter viser den sig som et ekstra “drev” på din computer. Nu kan du downlade filerne – se ovenfor – og anbringe dem i afspilleren.